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今天你跑步了吗?

时间:2017-10-10   栏目:时尚潮流   来源:网络

  打开朋友圈,经常可以看到朋友们户外跑步打卡的记录,日日晒着他们引以为傲的“里程数”;翻看娱乐新闻,好莱坞明星们素颜跑步的身姿时常可见。这两年,健身已经成为大家推崇的生活方式,而跑步也成为一种基本运动,朋友圈随随便便就能搜到几个备战马拉松的“跑友”。作为一项无需繁复的装备、入门零门槛且便捷有效的运动方式,跑步正成为全民性的一项运动,而作为“潮跑”大军中的一员,你对跑步又了解多少呢?

你真的跑对了吗?


  虽然身边人都在跑,晨跑、夜跑、马拉松、打卡跑,看似战绩显著,但是跑步的成效似乎并没有因为跑步频率的上升而同比上升,体力、心肺功能的增强当然不言而喻,但是最初想要达到的瘦成一道闪电的目标似乎始终收效甚微,究竟哪一步出了问题呢? 
  Q1:1kg脂肪=7000大卡,是不是跑足这些就能瘦? 
  A:很多最初开始跑步的人都是希望通过跑步减肥塑形,但想要真正瘦身成功,还是得遵循七分吃三分练的原则。身体是一部运作精密的机器,胖起来不是一蹴而就,瘦下来同样需要时间。虽然脂肪转换公式鼓舞人心,但运动及日常活动所消耗的能量仅占总热量的20%~30%,跑得再多燃脂仍有限,身体为了维持心跳和呼吸所耗的“基础代谢”才是大头。保持健康的生活方式,不熬夜、健康饮食,并加以适量的运动配搭,才能在加强体力的同时令基础代谢也同比上升,才能瘦得快。 
  Q2:身边很多朋友都在跑马拉松,我也跃跃欲试,但自己究竟适合吗? 
  A:首先要有這个突破自己的愿望,但不要急于求成,要分阶段练习。跑步15~20公里大部分人都能攻克,20公里后才是最难的,如果硬坚持很容易受伤。一味强调跑步强度是不对的,一定要有周详的计划,循序渐进。反正马拉松赛事很多,达到自己的跑量以后再参加,安全地跑下来才是关键,不要抱着侥幸心理。 
  Q3:跑步时岔气儿了怎么办? 
  A:岔气是呼吸节奏不对所造成的痉挛,也是一种抽筋,这个时候可以做一些反向伸展,调整呼吸。跑步时不要急,人的运动能力非常强,比如快走,一个星期体力就会提高很多,所以不能着急。平时容易岔气的人也可以多吃点萝卜。而很多“跑友”之所以频频发生岔气,主要也是因为没做好热身,加上跑得太急,严重了可以休息一下,按住岔气位置慢慢地深呼吸就能改善了。

定制自己的专属跑步计划


  虽然很多人在跑,但由于个体差异,每个人对跑步的诉求还是有所不同,也有所侧重。对于肥胖人士,当然首要任务是减脂;对于原本就有运动习惯的健身一族,主要的侧重点在于刷脂的同时紧致塑形;而对于一些体虚的人来说,则是希望通过跑步来达到强身健体的最基本功效。所以在开跑前,每个人不妨针对自身的情况,为自己量身定制一套适合自己的跑步计划,令成效加倍。 
  健身一族 
  方案:Fartlek变频跑 
  “Fartlek”意为速度的游戏,即在30+分钟的跑步过程中注重快慢交替的“间歇节奏”,标准设置是:15~20分钟慢跑热身→5分钟快跑→5分钟慢跑→10分钟连续快跑→慢跑至呼吸顺畅。你也可以根据自身能力和状态调整节奏,玩出有新意的健身方案。身体同样对这种新鲜的跑步方式钟爱有加,变频式的运动强度除了减轻疲劳倦怠感,也比缓慢平稳的步调更能增强心脏给氧力,有序提升代谢率和热量消耗度,燃脂换肌肉的成效更是事半功倍。尤其令人振奋的是,Fartlek变频跑不仅能像普通有氧运动那样锻炼位于较深层的、与骨骼相连的长线条“红肌”,持续1小时以上的运动强度还能将主宰爆发力的浅层“白肌”适量转换为“粉肌”,后者是女性打造紧致曲线、培养高代谢体质的宝物,借助健身跑维持体内红肌与粉肌的含量,绝对让你终身受益。 
  微胖人士 
  方案:慢速长跑 
  跑步能有效锻炼到全身,能够令整体线条变得结实紧致,这对于微胖界人士再适合不过了。在饮食把控的基础上,首先应调整跑步的强度。过于激烈的跑步让身体无法达成有氧呼吸,而脂肪只有在氧气充足的运动条件下才会被分解,一旦操之过急,将跑步带到无氧状态下,只会白白消耗肝糖而非脂肪,肝糖转换完还会带来更大的饥饿感,由此陷入暴饮暴食的恶性循环。跑时呼吸频率能和旁人聊天,又不至于轻松到可以唱歌,确保充分的氧气供脂肪燃烧。另外请记住,有氧运动最少要持续进行到“流汗后的20~30分钟”,这样肌肉内游离的脂肪酸使用才会增加,达到切实减脂的瘦身本质。与此同时,人体的“运动后热效应”能延续燃脂效力,微胖界人士可一边控制跑步强度,一边将战线延长至一小时,其间分段进行不超过5分钟的小憩。 
  体虚一族 
  方案:慢速健康跑 
  对于那些平日生活忙到基本没时间运动,且睡眠质量不佳,容易频频被感冒等病毒侵袭的弱体质人群,尽快摆脱精神萎靡、体力不支的现状是关键。与前两类人群的跑步诉求不同,体虚一族由于长期没有运动习惯,长距离的跑步对他们来说简直是噩梦,也根本坚持不下来。所以,对于这一族群,我们不以速度论英雄,仅规定跑时维持130~150次/分钟的稳定心率,并保证连跑带走完成30分钟的运动时长,这样心理和身体压力绝不超标,却足以达到提升身体基础代谢率的效果。鉴于人体在半个月后会习惯某种运动强度,进入代谢不升反降的回溯期,建议虚弱人士每半个月为“健康跑”加码15分钟的量,至少两个月后会看到体能显著进步。对于从不运动或关节有伤的人来说,可以先在室内跑步机上进行跑步练习,借助跑步机的输送带避开关节施力感,习惯跑3公里不喘后,再去户外路跑比较适宜。

跑前热身+跑后拉伸


  “只要跑起来就行”,“跑步后葛优躺最舒服了”……如果你对跑步还停留在这样无知的阶段,那还是趁早打消日日晒公里数的计划吧。要知道跑前和跑后可是令跑步成效事半功倍的两大重要时段哦。 
  跑前全套热身 
  跑前充分热身,才能避免后续加速造成的身体损伤。静态伸展可帮助肌肉预热,对有肌肉劳损的人很重要;动态操则能提升心跳、体温及全身供血供氧量。所以跑前热身需要“动静结合”,做到让身体有点发热、快流汗的程度,才算调适到跑前的最佳状态。 
  提升血循:跑前原地跑跳10分钟,使身体血液从躯干与头部流到四肢,强化运动神经传导。 
  启动关节:两手叉腰,先足尖点地交替活动双侧踝关节,然后屈膝半蹲,足跟提起,活动双侧膝关节,重复做3~5次,提供关节多方向性的活动,让它们充分发挥功能。 
  动态伸展:依前后、左右方向做弓箭步压腿,在肌肉与韧带牵拉状态下停留30秒,重复做3~5次,唤醒肌肉快速收缩力。 
  跑步后拉伸 
  不管是有氧运动还是无氧训练,都是一连串让肌肉“缩短拉长”的动作,做完后肌肉一定是紧绷的。如果是30分钟的跑步,事后要做足10分钟的拉筋伸展,避免肌肉酸痛甚至变硬结块。也可用大拇指按压全身淋巴结,或利用滚轮、体刷或Y字棒强化按摩,能放松肌肉并消除水肿。
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